Beaucoup de gens se questionnent sur les étirements. Doit-on s’étirer? Quand devrait-on le faire? Quel type d’étirement est le plus efficace? Plusieurs interrogations et plusieurs mythes persistent, faisons maintenant le point.

Les étirements avant l’entraînement ou l’activité physique
Lorsqu’on se retrouve dans une salle de gym ou bien au départ d’une course à pied, l’étirement le plus couramment utilisé est l’étirement statique. En effet, il n’est pas rare de voir certains adeptes de l’activité physique faire des étirements sans mouvements pour bien préparer le corps avant une activité donnée. C’est une erreur. On ne devrait jamais faire des étirements statiques avant de faire une activité physique, on devrait plutôt privilégier les étirements dynamiques. La science nous démontre que lorsqu’on s’étire de façon statique pendant plus de 30 secondes, cela réduirait nos performances et augmenterait l’incidence de blessure. Cela s’expliquerait par une perte d’efficacité de la contraction des fibres musculaires.


Au contraire, les étirements dynamiques ou fonctionnels (avec mouvement) permettraient de provoquer un réveil physiologique du muscle sollicité, d’augmenter la température musculaire et ainsi de réduire les chances de blessure. Comme cet étirement respecte l’amplitude articulaire de la personne exerçant l’étirement, c’est beaucoup plus représentatif de l’amplitude de mouvement que la personne aura à utiliser pendant son activité.

En savoir plus sur les étirements dynamiques

Les étirements après l’entraînement ou l’activité physique
La plupart des gens s’étirent pour être moins courbaturés à la suite d’un entraînement. C’est une erreur. Aucune recherche scientifique ne démontre un lien de causalité entre les étirements post-activité et la réduction des courbatures. Il faut comprendre que les courbatures sont en fait des microlésions que l’on va retrouver dans les fibres musculaires après un entraînement. Plus l’entraînement est intense, plus il y aura de microlésions. Il n’est donc vraiment pas recommandé de faire des étirements après une activité intense puisque les étirements provoqueront davantage de microlésions ce qui n’aide en rien à réduire le processus inflammatoire qui s’enclenche souvent une dizaine d’heures après l’entraînement. Le rouleau de massage, communément appelé le foam roller serait plus efficace pour réduire les courbatures suivant un entraînement.


Ce n’est pas contre-indiqué de s’étirer après un entraînement s’il n’a pas été intense, mais dans l’optique de gagner en souplesse et non pour réduire les courbatures. Les étirements post-activité sont très populaires étant donné que lorsqu’on s’étire, on a une sensation temporaire de bien-être. En effet, si l’on s’étire immédiatement après une activité, il y a une réduction temporaire de la tension musculaire ce qui donne momentanément un signal trompeur au corps. Une autre raison expliquant la popularité de ces étirements est que le corps réagit bien mieux aux étirements lorsque nos muscles sont échauffés.

Alors, on s’étire ou l’on ne s’étire pas?
En résumé, avant l’entraînement, les étirements dynamiques sont définitivement à prioriser. Habituellement, ces étirements vont durer de 30 à 60 secondes et seront représentatifs de l’activité qu’on s’apprête à faire. Après l’entraînement, les étirements sont inutiles si l’on veut réduire les courbatures, mais peuvent être utiles si l’on souhaite être plus flexible. Si l’entraînement a été vraiment intense, il est déconseillé de faire toute forme d’étirement sur les muscles qui ont été sollicités. La période optimale pour faire des étirements statiques afin d’améliorer sa flexibilité c’est lors des journées de repos avec une activation au préalable (léger jogging, jumping jack, course sur place, etc.). Bien sûr, il existe de nombreuses façons de s’étirer pour gagner de la souplesse et voici le protocole d’une des techniques les plus efficaces, soit le PNF.

PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
Le PNF ou le FNP en français pour Facilitation neuromusculaire proprioceptive est un étirement combinant l’étirement statique ainsi que la contraction isométrique (contraction musculaire sans qu’il y ait de mouvement). Voici le protocole :

1. Étirer le muscle jusqu’à son point de tension pendant 20 à 30 secondes.
2. Contracter le muscle étiré pendant 5 à 6 secondes.
3. Relâcher la contraction tout en restant en place.
4. On étire à nouveau le muscle, on devrait voir un léger gain d’amplitude de mouvement. Quand le muscle est à nouveau étiré, on maintient la position 10 secondes.
5. On répète 4 à 5 fois l’étape 2-3-4.

Le seul désavantage de cette technique est que pour certains étirements ou groupes musculaires à étirer, il nous faut l’aide d’un partenaire.

Donc, les étirements c’est oui, mais le type et le moment de les faire sont à considérer!