L’hiver est bel et bien arrivé avec son manteau de neige blanche. Vous sautez de joie puisque cela signifie qu’il est enfin temps de dévaler les pentes à vive allure? Voici quelques conseils pour s’assurer que votre saison de ski se déroule bien.

Avez-vous pensé à ajouter des exercices d’entraînement à votre routine? Vous devriez y intégrer des mouvements de mobilité et de force. Ainsi, votre corps développera la force musculaire et l’endurance requise par le sport. Tout en augmentant vos performances, vous diminuerez les risques de blessures.

Pour améliorer l’aspect cardiovasculaire, choisissez le jogging, le vélo ou la natation. Votre entraînement devrait ressembler à la demande du ski ou de la planche à neige : une période de travail qui correspond à la descente des pentes suivie par une période de repos qui représente le temps de remontée dans les chaises. Vous voulez donc faire un entraînement par intervalles ou encore répéter de courtes périodes d’entraînement intense suivies par un repos de courte durée.

Pour développer votre endurance et votre force musculaire, voici quelques exemples d’exercices simples et efficaces que vous pouvez faire dès aujourd’hui! Ces exercices sont spécifiques aux sports de glisse et peuvent être effectués à la maison comme à la salle d’entraînement.

Voici quelques exemples de mouvements recrutant les groupes musculaires utilisés en ski et en planche. Commencez dès aujourd’hui!

1. Squat avec élastique autour des cuisses


Performer : 3 séries de 12 répétitions

2. Pont unilatéral

Performer : 3 séries de 8 répétitions par jambe

3. Planche sur mains et rotation du tronc

Performer : 3 fois une planche de durée de 30 secondes. Durant les 30 secondes, vous enchaînez les rotations du tronc vers la droite et vers la gauche.

4. Fente latérale glissée (pied sur serviette)

Performer : 4 séries de 8 répétitions par jambe

5. Soulevé de terre sur un pied


Performer : 3 séries de 10 répétitions par jambe, poids léger

6. Équilibre sur 1 pied sur demi-ballon


Performer : 5x 10 secondes par pied

Pour un programme complet, il y est toujours recommandé de consulter un kinésiologue en gymnase.

Le grand jour venu, un échauffement s’impose! Comme avant toute activité physique, vous devriez consacrer une période entre 5 et 10 minutes aux exercices visant à augmenter votre température corporelle.

Vous n’êtes pas à l’abri des blessures. Chez les planchistes, les blessures au haut du corps sont plus fréquentes alors que, pour les skieurs, le bas du corps est plus souvent atteint (surtout les genoux). N’oubliez donc pas qu’un entraînement adéquat présaison et un échauffement avant votre journée sur les pentes peuvent être bénéfiques! Puis, écoutez votre corps. Vos muscles vous signaleront qu’ils sont fatigués.

Enfin, amusez-vous! Bonne saison de ski!

Catherine Riendeau
Physiothérapeute en chef
Centre sportif ÉTS